Att bara luta sig tillbaka

Jag sitter ner och känner efter – vad vill kroppen och vad vill huvudet?

Kroppen är väldigt komplex och en nyckel till att må bättre är att förstå vad den säger till oss. Ibland behöver den vatten – när du väl känner törst så har kroppen behövt vatten länge. Något jag hörde på en föreläsning i början av sommaren var att när du blir saltsugen – så är det också ett tecken på vattenbrist. Hur ofta har jag inte tagit en kopp kaffe (som jag intalar mig själv är uppiggande) istället för att unna mig en paus eller en återhämtning när jag är lite seg?

Vi kan använda yogan för att påverka kroppen vad den ska känna. Generellt brukar man säga att framåtfällningar är lugnande och bakåtböjningar är energigivande. När vi fäller oss framåt så ”kläms” de inre organen ihop och nervbanorna på baksidan av kroppen aktiveras vilka båda ger en lugnande effekt på kroppen. När vi fäller bakåt så öppnar vi bröstet, får in mer luft i lungorna och aktiverar nervbanorna på framsidan av kroppen vilket ger kroppen ny energi.

Tänk bara på morgonen hur du sträcker ut, blir så lång du kan eller om du redan ställt dig upp  och sträcker allt du kan – nästan tittar upp i taket så du även får med halsen. Det är att väcka upp kroppen. Här nedan är en av mina favoriter – där hela framsidan sträcks ut och jag kan låta huvudet hänga bakåt så jag verkligen får med bröst och hals – en bröstöppnare som kräver lite arm- och magstyrka!

Önskar er en fortsatt skön lördagskväll!

Purvottanasana

 

Uttanasana

Uttanasana är en stående framåtfällning, helt underbar för att sträcka ut ryggen men även baksida ben. Många människor drar idag på sig spänningar vid axlar, nacke och/eller i ryggslutet. Att fälla framåt och hänga ut med överkroppen kan verkligen ge känslan att det kommer in luft mellan kotorna.

Detta är en vanligt förekommande ställning inom yogan och den ingår i solhälsningen. Förutom att den rent muskelärt sträcker i vader, baksida lår och sätesmuskeln så sänker den blodtrycket och eftersom vi pressar ihop magen och inälvorna så påverkas matsmältningen positivt.

För att underlätta positionen, stå lite bredare med fötterna och böj i knän. Tänk dig att du vill lägga magen mot låren och få vila ryggen när du hänger ner mot golvet. Dra in hakan mot bröstet och sträck ut nacken, huvudet är fritt att röra sig och kroppen känns tung och stabil. Vill du inte ha armarna ner mot golvet så håll om dina egna armbågar och låt armarna fungera som en tyngd för att hänga ytterligare ner mot golvet. Tänk på att det ska inte göra ont i ryggen, de ska sträcka men du måste vara uppmärksam på hur det känns.

Ardha matsyendrasana

Sittande vridning, som jag brukar säga på ren svenska, är bra för axlar, höfter och nacke. Dessutom ger denna tvist en djup ryggradsvridning som ökar din rörlighet i ryggen.

Om du tänker att ryggraden ska vara en rak linje, så vrider du överkroppen runt din egen mittpunkt. Ryggraden är alltså mitten och rak när du vrider ur dig själv som en disktrasa. Ha ryggen rak och forcera inte, alltså pressa dig inte runt i vridningen.

Börja från golvet, med båda sittbenen i golvet, oavsett om du väljer att ha ena benet rakt fram eller om du viker in det som jag gör på bilden så ska hela rumpan känna mattan. På inandning sträcker du upp och förlänger och på utandning så tänker du dig att du ska vrida bakåt i rummet. Är det höger ben som du satt över så att höger fot är i golvet, då är det höger hand som startar rörelsen. Tänk dig att du tar höger handen och sätter i den bredvid dig på höger sida och efterhand som kroppen tillåter så flyttar du handen bakåt i rummet och låter vridningen följa med. Aktivera magmusklerna och låt dem vara med även på utandning för att skydda ryggraden. Var rädd om nacken men försök att titta bakåt i rummet. Kan du så använd vänster armen för att krama om benet eller flytta armen förbi benet för att komma längre i vridningen, men kom ihåg pressa inte.

Denna position sägs stimulera levern, njurarna och matsmältningen. Det blir som en massage för de inre organen eftersom de trycks ihop. Glöm inte att göra båda sidorna.

Andas och njut!

Yoga filosofi

Asanas – kroppsställningar eller yoga positioner.

Många tror nog att detta är grunden för yoga, eftersom detta är vad som syns. Vi tittar på bilder och beskrivningar och det som syns är den fysiska kroppen som utför en asana. Detta är yogans tredje lem eller tredje steg av de åtta jag börjat på att berätta om. De finns oändligt många positioner och få bemästrar alla, jag läste någonstans att det finns 840 000 positioner – lika många som det finns djurarter på jorden.

Att utföra en fysisk position är så mycket mer än vad ögat kan se. Det krävs koncentration, tålamod och en god andningsteknik. Jag brukar tänka att vi ska vara lätta som fjädrar, att vi håller oss uppe i positioner med hjälp av tankens kraft – inte av ren muskelkraft. Andas in och förläng kroppen och andas ut och sjunk in i asanan du utför. Två sidor av samma rörelse, att bli lättare och längre samtidigt som vi vill bli jordnära och landa på vår matta. Utöva yoga för ditt inre och låt den yttre kroppen formas inifrån och ut, pressa aldrig kroppen mer framåt än den vill. Varje asana kräver övning och medvetenhet.

Utökad sidovinkel

Att hitta linjer i kroppen och känna sig längre är något av det bästa med yoga, enligt mig. Detta kan bero på att jag är väldigt kort eller för att det ger en så fantastisk känsla i kroppen efteråt. En bra övning är utökad sidovinkel eller Utthita Parsvakonasana.

Om vi börjar på höger sida så vill du ha fötterna på en och samma linje där höger knä och tå pekar framåt i samma riktning, längs med mattan. Den bakre foten ska vara stadig i marken, men vrid foten något åt höger. Andas ut och böj i höger knä, vi strävar efter 90 grader i vårt knä, utan att tappa din hållning eller att fälla överkroppen framåt. Känn att du vill sträcka ut sidan. Låt vänster arm bli en förlängning och bilda en rak linje från vänster fot upp till fingerspetsen. Höger arm kan du välja att ha längs med höger ben med lägg handflatan mot foten eller som nybörjare kan du vila armbågen mot ditt knä. Lyft blicken och känn hur du blir längre och starkare. Glöm inte att göra andra sidan. Sträva efter symmetri.

Denna övning stärker och sträcker ben, knän och vrister. Linjeringen från fingertopparna till foten ger kroppen en helhetskänsla. Du använder coremuskulaturen och får bättre hållning.

Att hitta rätta vinklar i knä och leder kan ibland vara svårt, har du inte en korrekt kroppsuppfattning så stå gärna framför en spegel och titta på hur det ser ut. Med tiden kommer du lära dig att känna hur du står.

Natarajasana / dansaren

När är balansen som bäst? Enligt indisk tradition är den som bäst på morgonen eftersom vi har få intryck att bearbeta med hjärnan och därmed är det lättare att koncentrera sig. Därför ska yoga utövas mellan tre och sex på morgonen enligt vissa yogainriktningar. Forskningen har visat på annat, när kroppen är igång är vi som starkast. När vi har varit uppe och rört på oss ett tag, men innan vi blir trötta – vilket kan vara mitt på dagen eller under eftermiddagen. Du känner själv när du är som bäst. Roligt att nämna om balans är att den kan vara olika från dag till dag beroende på vätskenivå och hur mycket sömn vi fått.

Dansaren är en balansövning som ser ganska avancerad ut, men blir fort lättare. Dansaren eller natarajasana på sanskit sträcker ut höftböjaren samtidigt som du övar balans och behöver aktivera både coremuskulatur och din ryggrad.

Utgå från tadasana/bergspositionen och låt tyngden gå över i högra benet samtidigt tar du tag om vristen på vänster ben med vänster hand och tänker dig att du sträcker ut lårmuskeln. Låt höger hand gå upp och peka mot taket/himlen och tänk dig en rak linje från höger knä upp till höger finger spets, detta är nybörjarvarianten. För att komma vidare behöver du hålla i foten istället för i vristen, och tänk dig greppet från insidan, tummen i hålfoten. Spänn sedan hela magen och bålen för att kunna fälla överkroppen något framåt och tänk dig hur du försiktigt drar foten och benet uppåt utan att sjunka ihop eller vinkla höfterna. Som nybörjare vill du fortfarande ha en rak linje från knä till hand, för att skydda ryggen. Därefter kan du sträva efter att få huvud mot fot vilket kommer att öka pressen på ryggraden i och med bakåtböjningen du gör i ryggen. Kom ihåg att göra den lika länge på höger om vänster sida. I början kanske fem andetag räcker, men med tiden våga utmana dig själv och stå kvar längre.

Att vila dig i form

Att kroppen behöver återhämtning är inget nytt och uttrycket att vila oss i form har funnits länge. Kroppen behöver sina timmars sömn för att orka och alla fysiska funktioner fungerar bättre när vi är utvilade. En trött kropp kan inte hantera matsmältning, stress eller yttre påfrestningar. Humöret svänger mer och vi har lättare för att missuppfatta situationer och människor runt omkring.

En yogaguru (lärare inom yoga) fick frågan av sina elever vilken som var den viktigaste positionen?
Om man bara har tid med en position – vilken ska man välja?
Gurun funderade länge och sedan svarade han savasana.
Savasana är sanskrit för dödmansställning det vill säga vilopositionen.
Sedan la han till att du ska ligga i savasana tills du förstår att du har tid för fler positioner.

Jag älskar denna berättelse som min yogalärare berättade för mig, och hennes yogalärare hade berättat för henne. Vi har tid, vi måste bara ta oss tid. Savasana borde vara den första ställningen vi lär oss. Jag tror att alla kan den naturligt!

Lägg dig på rygg på golvet, dra in hakan så att nacken kan bli lång. Flexa fötterna en gång och slappna sedan av. Vänd handflatorna upp mot taket och låt armarna bli långa och tunga. Låt armarna ligga en bit från kroppen så du känner att du har gott om plats och bara sjunk ner mot golvet.

Ibland behöver vi filtar eller kuddar för att stötta upp, de känner du själv. Jag har sett människor ligga både på sidan och på magen – de viktigaste är att du hittar ett läge där du kan få hitta vila.

 

 

Triangel / Trikonasana

Triangeln är en av mina favoriter av de stående positionerna. Triangeln kan ta lite tid att komma in i och kräver god kroppsuppfattning.

Vi börjar nerifrån och går igenom fötternas position. Den främre foten ska peka rakt fram, tänk dig sedan att ditt knä ska peka i samma riktning som tårna. Den bakre foten är ett stöd där du trycker ner hela fotsulan i golvet, låt tårna peka ut åt långsidan på mattan, ca 45 grader.

Båda benen är helt raka, men är du överrörlig och inte vet var din gräns går så ha hellre en liten böj i dina knän än att du får ont av positionen.

Lås höfterna och låt dem peka åt sidan, åt samma sida som de bakre tårna pekar. Härifrån vill vi fälla överkroppen i sidled för att arbeta med höfterna samtidigt som vi sträcker ut i sidan. Hur mycket vi fäller över, beror på din rörlighet. Om du känner att rumpan börjar ”sticka ut” eller att överkroppen ”faller” fram så har du fällt för mycket. Kroppen ska vara rak och stabil – vi vill vara som en linje.

För vissa räcker det att ha den nedre handen i höjd med ditt knä och andra kanske kan komma djupare. Motsatt hand, som ska upp mot taket, går rakt upp från där du befinner dig och ger de raka linjera – som jag hoppas ni ser i min position. Blicken går upp mot taket, men blir det tungt så vila nacken och titta ner mot din fot. Känn armen som går upp mot taket och låt den gå rakt upp och nästa dra den bakåt i rummet så att du öppnar i bröstet.

Håll ett par andetag och upprepa på andra sidan. Du kan komma in och ut i triangeln från solhälsningen eller bara kliv in i den från stående. Ett mindre steg mellan fötterna gör att övningen blir mindre och lättare.

Namaste.

Trädet / vrksasana

Vad är balans?

För att hitta jämvikt krävs självinsikt och kroppskontroll. Jag brukar börja med att ”hitta mina fötter” Vi går så mycket i skor att ibland glömmer vi att använda hela foten och vi förlitar oss på stödet i skon. Ta av dig barfota och bara vifta lite med tårna. Kan du dela på alla tår? Kan du välja vilken tå du ska lyfta? Börja gunga lite fram och tillbaka, känn tyngden i tårna och tyngden i hälarna. Gunga sedan i sidled, känn utsidan av ena foten samtidigt som du känner insidan i den andra foten. Tänk dig att du har fyra starka punkter i foten; lilltå, stortå och två bak i hälen en på varje sida – försök att trycka i alla med samma tyngd.

Lyft bara stortårna, tryck ner stortårna i golvet samtidigt som du lyfter de andra fyra tårna.
Hur gick det?
Rörde du på fingrarna?
Det är vanligt eftersom nervtrådarna för tår och fingrar ligger väldigt nära varandra och det krävs övning att veta vilket du rör på.
Sätt i alla tårna och känn att du står stadigt.

Fötterna är utgångspunkten, därefter stärker du benen, spänner i magen, akta så du inte överdrivet svankar, rulla tillbaka axlarna och känna en längd genom hela kroppen. Dra in hakan något och komihåg att andas.
Detta är vår utgångsposition: bergspositionen (tadasana).

Idag tänkte jag beskriva trädet (vrksasana), då vi behöver öva på att stå på ett ben för att hitta jämvikt. Balans är inget vi föds med, det övas upp som det mesta i livet. Lägger med en bild hur den kan se ut, gammal bild – syns på min hårfärg 😉

Utgå från bergspositionen och tänk dig att vikten och tyngden går över i ena foten, den andra lämnar försiktigt golvet – den blir så lätt att den inte behöver vara kvar mot golvet. Känn efter vad som händer med dina höfter när du lättade foten från golvet. Vi vill att våra höftben är parallella. Vi kan göra vårt träd olika svårt. För nybörjaren; sätt hälen mot ankeln och om det är vingligt så kan du sätta i tårna i golvet.  För dig med lite mer vana; pressa fotsulan mot benet antingen under eller över ditt knä. Om du har foten rakt på ditt knä och sedan vinglar så är skaderisken högre och vi vill alltid göra allting så säkert som möjligt. När du nu valt nivå på din fot, tänk dig att du sträcker upp genom hela kroppen. Var du väljer att ha händerna, kan variera. Enklast för balansen brukar vara att ha armarna rakt ut (som på bilden) men vi strävar efter att växa som träd gör. Sätt samman händerna ovanför huvudet och förläng genom hela kroppen. Är vi stela i axlarna så kan det vara svårt att ha handflata mot handflata ovanför huvudet, bredda mellan händerna och bara sträck rakt upp från axeln.

Tänk dig en punkt långt borta och försök att stilla dina tankar. Håll minst fem andetag, gärna längre. När du ska ur position – ta det långsamt och försök att sätta ner din fot mjuk och försiktigt. Upprepa nu övningen ståendes på din andra fot.

Var den ena sidan enklare än den andra?
Hur känns det i kroppen efteråt?
Nästa gång kanske du kan hålla längre och/eller välja en annan hand- eller fotposition. Framförallt var tålmodig, balans kan förbättras men balansen behöver vi öva varje dag.

Namaste!